dinsdag 29 september 2015

Experimenten en ervaringen met minder zitten

"Zitten is slecht!"

Bovenstaande stelling krijgt de laatste jaren meer en aandacht. Wetenschappelijke inzichten over de impact van langdurig zitten op de gezondheid hebben intussen hun weg gevonden in talloze artikels in de populaire pers, en de titels liegen er niet om:


De titels van eigenlijke wetenschappelijke onderzoeken zijn minder sensationeel, maar de vaststellingen blijven even griezelig:
There is new evidence that too much sitting (also known as sedentary behavior – which involves very low energy expenditure, such as television viewing and desk-bound work) is adversely associated with health outcomes, including cardio-metabolic risk biomarkers, type 2 diabetes and premature mortality. Importantly, these detrimental associations remain even after accounting for time spent in leisure time physical activity.

Kortom: veel zitten is zo slecht dat je het met enkele uren sport per week niet gecompenseerd krijgt, en wellicht zelfs niet met de aanbevolen 10.000 stappen per dag. De lijst met activiteiten die veel mensen dagelijks zittend uitvoeren is dan ook (te) lang:
  • ontbijten;
  • met de auto of het openbaar vervoer naar het werk gaan;
  • 8 uur of meer werken;
  • met de auto of het openbaar vervoer weer naar huis gaan;
  • dineren;
  • schermtijd: tv, pc, tablet
Het lichaam van heel veel mensen ervaart dus lange periodes van zeer lage fysieke activiteit, een situatie die we eufemistisch 'suboptimaal voor een optimale gezondheid en levensverwachting' zouden kunnen noemen. Ik citeer maar een paar van de nadelige gevolgen van te veel neerzitten:
  • 40% meer kans om binnen de 15 jaar te sterven dan mensen die minder dan 3 uur per dag zitten;
  • tweemaal zoveel kans op hart- en vaatziekten dan mensen met een staand beroep;
  • tweemaal zoveel kans op slokdarmkanker;
  • hoger risico op obesitas, rugpijn, hoofdpijn
  • onmiddellijke gevolgen voor uw lichaam:
    • zitten stopt de elektrische (spier)activiteit in uw benen;
    • verbranden van calorieën daalt naar 1 per minuut;
    • hoeveelheid enzymes die vet helpen afbreken verminderen met 90%;
Evolutionair gezien is het niet zo vreemd dat langdurig zitten niet het allerbeste is om je lichaam in conditie te houden. De sterke toename van zittende activiteiten (naast werken) de laatste decennia, gekoppeld met ongezonde voedingsgewoonten, is wellicht één van de belangrijkste oorzaken van de stijging van het aantal mensen met overgewicht (wikipedia).


Hoe minder zitten?

De stelling "zitten is slecht!" is hierbij voldoende bewezen. Elke normale mens is intussen, hevig transpirerend van angst, gaan rechtstaan en roept nu, al dan niet luidop uit: 'Mijn god, ik ben mezelf langzaam aan het doden op een zeer comfortabele manier! Wat kan ik/moet ik doen?'

Het antwoord is heel eenvoudig en tegelijk heel moeilijk: stop met zitten! Persoonlijk heb ik het op volgende manier aangepakt:
  1. Toen ik nog naar Brussel pendelde probeerde ik nooit te gaan zitten op de trein. De rit Gent-Brussel duurt een dik half uur, zelfs beginnende rechtstaërs kunnen meestal wel een half uur aan één stuk niet-zitten. Lezen of op je gsm prutsen lukt perfect, en er is het bijkomende voordeel dat je niet meer moet stressen om tijdens de spits een gegeerde zitplaats te bemachtigen, en je kan als eerste de deurtjes openduwen wanneer de trein jouw station bereikt.
  2. Om mijn niveau van lichaamsactiviteit op te volgen kocht ik een Fitbit One. Dat is gewoon een veredelde stappenteller van om en bij de 100 euro die me vertelt of ik al dan niet aan mijn 10.000 stappen per dag of +-70.000 per week ben geraakt (dit cijfer blijft volgens mij een goeie graadmeter voor 'basisbeweging'). Het ding zet mij af en toe aan om nog even te gaan wandelen 's avonds, al kom ik sinds een recente verhuis (met langer fiets-pendeltraject) bijna automatisch aan mijn stappen. Voor een relaas van een geobsedeerde fitbitter raad ik dit artikel over schrijver David Sedaris aan (die op 60.000 stappen per dag mikt!)
  3. Om het probleem thuis te counteren blijven we de aanschaf van een televisie uitstellen. Het is voor mij (en mijn vrouw) zeer verleidelijk om van tv-kijken een routine van te maken, hebben we op vakantie al meermaals mogen vaststellen, en bovendien - hier komt de pedantheid - is er vooral veel deprimerende bagger op de buis, en kan ik af en toe en zeer selectief naar entertainende bewegende beelden kijken op het internet (YouTube (Last Week Tonight! Tim and Eric Awesome show, Great Job!), Netflix, ...).
  4. Om het probleem thuis echt te counteren heb ik zelf een sta-bureau in elkaar geflanst die we met veel
    goeie wil een Ikea-hack zouden kunnen noemen. Gewoon twee Björkudden barmeubels voor 79,90 per stuk, een paar (gratis) houten latten (of boeken, of conservenblikken, of weet ik veel wat) voor de juiste hoogte erop, en dan daarop een Gerton tafelblad van 79 euro en klaar is kees. Het computerscherm heb ik ook op enkele boeken gezet zodat het ergonomisch optimaal is, maar voor 238,9 euro ben ik dus gesteld. En ik ben er zeker van dat het nog veel goedkoper kan, door zelf met (bier)bakken en vezelplaten te beginnen knutselen. Waar een wil is, is er dus zeker een weg.

    Het nadeel van een permanente sta-bureau is natuurlijk dat je geen keuze meer hebt: je moet staan om iets te kunnen doen. Je kan wel een barkruk of zo'n wiebelende strijkstoel nemen, maar het is af te raden op die manier lang te werken. Als je echt wilt zitten om te werken (dat mag dus ook nog, maar gewoon niet te lang), heb je een oplossing nodig die naar boven en naar beneden gaat (zie punt 5).
  5.  Om het probleem met tak en wortel uit te roeien heb ik aan mijn baas de aanschaf van een Varidesk voorgesteld. Het voordeel hiervan is dat je huidige bureau gewoon blijft staan, je zet het spul erop en je kan zowel zittend als staand werken. Voor 450 euro heb je de grootst mogelijke versie voor twee schermen, en dat is goedkoper dan de goedkoopste elektrisch bediende standing desk (Bekant van Ikea voor 609 euro).

    Ik stond op het punt om die Varidesk in het wild te gaan bekijken en daarna wellicht tot de (gelukkig goedgekeurde) aankoop over te gaan, toen mijn baas spontaan met een andere oplossing kwam: de Quickstand van Humanscale. Als je de twee producten bekijkt komen de woorden Windows en Apple spontaan in je op, en het moet gezegd dat de Quickstand zowel visueel als technisch top is. Voor het dubbele van de prijs mag dat natuurlijk ook wel, ook daarin lijken ze op Apple.

    Ik gebruik de Quickstand nog maar enkele dagen, en kan over de lange termijn dus nog niets zeggen. Uit thuiservaring weet ik dat het voor mij niet moeilijk is om enkele uren staand te werken, en dit blijkt ook op het werk te werken. Ik wacht nog op een anti-vermoeidheidsmat die zou helpen tegen ... vermoeidheid, maar over de impact daarvan kan ik nog niets zeggen. Over enkele weken/maanden zal ik een een update posten over dit gezondheidsavontuur.
Tenslotte wil ik nog volgende motiverende boodschap meegeven:

1 opmerking:

  1. Hey Baaf, geweldige blogpost! Ik volg dit graag. Ik ben zeer benieuwd naar jouw bevindingen want die kunnen mij mogelijk helpen in mijn onderneming waarin thema's als Het Nieuwe Werken, ergonomie op het werk, ruimte aanpassen aan de mens,enzovoort aan bod zullen komen. Zo'n standing desk lijkt me ook wel wat!
    Veel plezier alvast!
    Groet,
    Nele (je zus)

    BeantwoordenVerwijderen